Для поддержания здоровья рекомендуется съедать от 30 до 60 граммов орехов в день. Как показывают исследования, этого объёма хватает, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами и не допустить избытка калорий. Стоит отметить, что пищевая ценность, состав и калорийность разных видов орехов отличаются. Например, 100 килокалорий можно получить, съев примерно 77 кедровых орехов, 17 штук арахиса, 10 орехов пекан или кешью, либо всего 5 орехов макадамии. Далее поговорим о том, можно орехи есть каждый день.
Сколько можно кушать орехов в день при сбалансированном питании?
Орехи содержат полезные жиры (омега-3 и -6), белок, витамины (E, B), минералы (магний, калий) и антиоксиданты. Они полезны для сердца и мозга, а также помогают следить за весом при умеренном потреблении. Важно помнить, что орехи калорийны: 100 г грецких орехов содержат около 650 ккал, а миндаля — 575 ккал. Чрезмерное употребление может привести к увеличению веса или проблемам с пищеварением.
Для здорового человека рекомендуется около 28–30 г орехов в день. Это, примерно, 7–10 миндальных орехов, 4–5 грецких или 15–20 арахисовых. Такое количество содержит около 150–200 ккал, в зависимости от вида орехов. При сбалансированном питании это помогает сделать рацион более разнообразным без избыточных калорий.
Польза умеренного потребления орехов:
- Помогают улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (согласно данным Американской ассоциации кардиологов).
- Создают чувство насыщения, что помогает контролировать аппетит.
- Положительно влияют на состояние кожи, волос и иммунитет.
Почему нельзя есть много орехов?
Орехи калорийны и можно быстро набрать вес. Если есть больше 30–50 г в день, особенно при сидячей работе, это приведёт к ожирению и проблемам с обменом веществ. Орехи содержат много клетчатки и танинов, которые приводят к вздутию живота, газам или диарее. Людям с чувствительным желудком нужно быть осторожными, так как это может вызвать запор или раздражение кишечника. В больших количествах продукт повышает уровень триглицеридов и плохого холестерина. Это увеличивает риск атеросклероза. В солёных орехах много натрия, что вредно при высоком давлении. Теперь вы знаете - можно ли много есть орехов.
Когда лучше есть?
Выбор времени для употребления орехов зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и здесь нет единого для всех правила. Порция орехов за 15–30 минут до приема пищи снижает аппетит благодаря содержащимся в них жирам и клетчатке. Исследования, проведенные в Гарварде, показывают, что это уменьшает потребление калорий на 10–15%.
При употреблении после еды улучшается усвоение питательных веществ, и витамины (E, B) работают более эффективно. Клетчатка помогает замедлить скачки сахара в крови, что полезно для людей с диабетом. Теперь вы знаете - сколько орехов можно съедать в день взрослому человеку.
